空腹時にこそ脂肪が燃えるチャンスです!空腹時は血中に糖がないため、脂肪が最初に燃えるのです。
体の健康維持のために運動を取り入れたいけど、どのタイミングで運動したらいいか迷っているなら、空腹時に有酸素運動をしましょう。
有酸素運動とは、ウォーキングやランニングなど筋トレなどと違い体に強い負荷をかけないものなので、誰でも簡単に始められます。
この記事では、効果的な有酸素運動の方法や脂肪燃焼以外のメリットなどお伝えした後、運動以外に脂肪が燃える方法についてもお伝えします。
この記事を読まないと体の本質が理解できず、脂肪と一生付き合っていくことになります。
健康的で美しい体を手に入れるために、最後までご覧ください。
空腹時にこそ脂肪が燃える絶好のタイミング!
空腹時は血中に糖や脂肪が少ないため、体内に溜めてある脂肪が燃える絶好のタイミングです。
体の中で最初にエネルギーとして使われる成分には順番があります。
そのため、脂肪を燃やしたいのであれば、先に糖質を使わなければなりません。
しかし空腹時であれば、糖質は消費しきっているため次に使われるのは脂質なので、体にたまった脂肪が燃えるのです。
つまりダイエットが目的であれば、空腹時を狙って運動するのが効果的です。
空腹になってからが脂肪の燃えるダイエットの始まりか～
体脂肪の適正量!多すぎても少なすぎてもダメ!
脂肪も役割があって存在します。脂肪が多すぎても少なすぎても良くないので、脂肪の役割と適正量を意識しましょう。
＜脂肪の役割＞
脂肪がエネルギーを貯める役割を果たし、体温の維持をしてくれます。
また、体に脂肪があることである程度の衝撃から内臓を守ることができます。
女性：23%
- 肥満
- 生活習慣病などの病気になるリスクが上がる
- エネルギー不足による貧血
- 栄養不足による血管や細胞膜の損傷
脂肪の適切な量というのが、体の見た目の美しさになってきます。
歳を重ねると消費するエネルギー量が減るため脂肪が溜まっていく傾向にあります。
脂肪は少なければ少ないほうがいい!と思っていたけど、少なすぎるのも弊害が出るのだね!
空腹時の運動が蓄積された脂肪が燃える絶好のタイミングですので、ダイエットが目的であれば運動する前はなるべく空腹にしておくのがいいかもしれません。
次では具体的にどんな運動が有効か説明します。
空腹時の有酸素運動こそが脂肪燃焼に効果的
空腹時に有酸素運動をすると脂肪燃焼に効果的でおすすめです。
有酸素運動は、糖質と脂質を5対5の割合で消費してくれます。
それに比べ無酸素運動は主に糖質の消費です。つまりダイエットには有酸素運動が適しています。
有酸素運動とは、筋肉を動かす際のエネルギーに酸素を使う運動のことです。具体的に以下のものが有酸素運動となります。
- ウォーキングやジョギング
- 水泳
- エアロビクス
- サイクリング
このように、時間をかけながら体に少量の負荷をかけて行う運動が有酸素運動になります。
これらを空腹時に行うことでより効率的に脂肪燃焼することができます。
ウォーキングであれば、簡単に誰にでも始められるかと思いますので、具体的なダイエットに効くウォーキング方法とコツをお伝えしますね。
少し息が上がり、汗ばむ程度といっても個人差がありわかりづらいと思うので、もう少し具体的に説明します。
有酸素運動の運動強度は心拍数を測るとわかる!
脂肪燃焼に効果的な心拍数（目標心拍数）はカルボーネン法で求めることができます。
【目標心拍数＝（最大心拍数-安静時心拍数）×目標係数（％）+安静時心拍数】
最大心拍数とは、人間が1分間に打つことができる心拍数のことを言い、【220-年齢】で求められます。
また目標係数とは、脂肪燃焼が効率的に行われる範囲のことをいい「少しキツイ」と感じる40％～60%が理想とされています。
＜測り方＞
安静時と運動直後に自分の脈拍を10秒間図り、それを6倍にします。
この数値を自分の目標心拍数と照らし合わせることで、脂肪燃焼に効率のいい運動強度がかけられているかわかります。
＜計算方法＞
- 年齢：30歳
- 安静時心拍数：80
【（220-30-80）×0.4～0.6+80=124～146】
つまり、運動時の脈拍が124～146の範囲であれば効率的に脂肪燃焼ができているということになります。
この範囲より低いと脂肪燃焼までに時間が掛かり不効率です。
これ以上だと無酸素運動になっており、エネルギー源が糖分になり脂肪が燃焼されにくい状態と言えます。
基本的には有酸素運動は筋肉を使うのではなく脂肪を使うので、お腹がすかないのも特徴です。
そのため運動後にドカ食いしてしまうことも避けられ、それも相まってダイエットにピッタリです。
また就寝中もエネルギーを少量ながら消費しているため、就寝する前も空腹にしておくとダイエットに効果があります。
だいたい食事から2時間ほど空けてから眠りにつくといいでしょう。
微々たるものと思うかもしれませんが、毎日のことなのであなどれないですよね。
一方、無酸素運動とは、筋肉を動かす際に酸素を使わない運動のことで、具体的には、筋トレなどが主に無酸素運動とされています。
甘いものをたくさん食べてしまった際は、無酸素運動をすることで血糖値を抑えることができます。
また食後に無酸素運動をすることで、脂肪になる前の糖を燃焼し蓄積しないようにすることができます。
筋トレのようなハードな運動の方が脂肪は燃えると思っていたけど、違ったのだ!!
空腹時は体に余計な物がなくて脂肪が燃えるタイミングだ!と頭の片隅に知識を入れておくだけでも、食事の前に少し運動しようかなという気になりそうですね!
空腹時の運動は脂肪燃焼以外にもメリットがある
空腹時に運動をすると脂肪燃焼だけでなく、さまざまなメリットがあります。
- 自律神経のリズムが整う
- 代謝が良くなる
- 集中力がアップする
- 夜の睡眠の質が変わる
脂肪燃焼はもちろん健康的な体へとつながりますので、一つずつ詳しく見ていきましょう。
＜自律神経のリズムが整う＞
空腹時の朝に運動を行うと、副交感神経から交感神経の切り替えがスムーズになり、自律神経のリズムやバランスが整いやすくなります。
自律神経には交感神経と副交感神経があり、これらがバランスを取りながらどちらかが優位になることによって体の状態が変わってきます。
交感神経は体を活発にする神経で、副交感神経はリラックス状態にする神経です。
特に朝は、睡眠時優位になっていた副交感神経から起床後の活動にむけて交感神経に切り替わる時間帯です。
朝に運動すると気持ちがいいのは、このように副交感神経から交感神経の切り替えがうまくいくからなのですね!
＜代謝が良くなる＞
空腹時の朝に運動する血行が促進され代謝が良くなります。
運動することで交感神経が刺激され、血行が良くなりエネルギーを消費するために必要な基礎代謝も向上します。
空腹時に体を動かすことは、交感神経を刺激し血行をよくすることで代謝が良くなります。
代謝が良くなるってことは、脂肪燃焼につながるね!
＜集中力アップ＞
空腹時の朝に運動すると血行が促進され、脳が活性化し、起床後のリラックスした状態から脳を上手に起こすことができます。
午前中から高いパフォーマンスで仕事や家事に取り組めるでしょう。
朝スッキリ起きられると、午前中有意義に時間を使えそうですね!
＜夜の睡眠の質が変わる＞
空腹時の朝に運動をすると疲労が適度に蓄積され、夜に自然と眠くなります。夜寝付けないと結局朝起きるのが辛くなり悪循環を繰り返します。
朝にある程度疲労しておくことで夜ぐっすりと眠れるため、睡眠の質の向上も期待できるでしょう。
それにより早寝早起きができ、規則正しい生活習慣を送ることができます。
特に脂肪を気にしていなくても、運動することにはメリットがたくさんありますね!
朝気持ちよくリラックスモードから活動モードへ脳が切り替えられると、1日の充実感も変わってくるよね!
夜寝られずにスマホをいじってしまう生活から抜け出せるかも!
空腹時間を延ばすだけで脂肪を燃やすプチ断食
空腹時間を延ばして、脂肪を燃やすのに「プチ断食」という方法があります。
１日3食のところ2食にする方法です。そもそも日本人が1日3食食べるようになったのは明治以降らしく、江戸時代まで1日2食だったようです。
そのようなことから1日3食は食べ過ぎで、1日2食が健康な体を保つ秘訣という説があります。
最後に物を食べてから10時間以上たって体内の糖質が完全に燃焼され、次の脂肪燃焼が始まります。
そして最後に物を食べてから12時間以上たつと「オートファジー機能」が発動し始め、16時間たつとしっかりと機能します。
オートファジー機能とは細胞内部の古くなった悪玉タンパク質が作り替えられる機能のことです。
悪玉タンパク質がなくなると老廃物が一掃されて内臓の機能が高まり、脂肪が効率よく分解されます。
では具体的にプチ断食の方法をお伝えします。
- 18時に1食取る
- 翌朝の朝ごはんは食べない
- 10時に1食取る
自身のライフスタイルに合わせて時間を計算してみてください。
16時間の空腹時間を作るのは大変に感じるかもしれませんが、睡眠時間をうまく使うと楽にできます。
例えば7時間睡眠の人でしたら、寝る4時間前に食事を済ませ、起きてから5時間後に1食目を取ればいいのです。
食べ過ぎが続くと食べ物の消化吸収で内臓が休まる暇がなく、疲労します。
内臓の疲労が栄養の吸収を悪くし、老廃物を上手に排出できない原因となります。
老廃物が蓄積することで、1日の活動で消費できないエネルギーが増え、皮下脂肪として蓄えられてしまいます。
プチ断食をすることで、内臓に休みを与えられ、しっかりと老廃物を排出してくれるようになるでしょう。
1日２食なんて耐えられるかな～
もちろん急に16時間空腹にするのはしんどい人もいるかと思いますので、最初は10時間空腹にするところからスタートするといいでしょう。
徐々に時間を長くしたり、週に1日から始めたりするのでも効果はあります。
また、空腹時に辛くなったら、低糖質の物を間食するのもいいでしょう。
素焼きのナッツやヨーグルト、生野菜、スープなどがおすすめです。
特にナッツ類は腹持ちもよく、栄養価が高くビタミン、ミネラル、食物繊維など不足しがちな栄養も取れます。
我慢してしまうと長く続かないため我慢にならないように間食を入れるなどの工夫をしましょう。
ただ、食べることが好きでストレス解消になっている方や食生活が荒れていて栄養価に偏りがある方には向いていません。
また、糖尿病や妊娠中または妊娠を望んでいる方にもおすすめできません。
断食が自分の体や生活スタイルに合っているか判断してから始めましょう。
オートファジー機能を働かせて、体の内側から脂肪を燃焼させよう!
仕事に出てしまえば、空腹は気にならないから朝ごはんを食べずに出勤してみよう!
まとめ
- 空腹時は脂肪が燃える絶好のタイミングである
- 人間の体は糖質、脂質、タンパク質の順でエネルギーとして燃える
- 体脂肪は男性18％、女性23%が適正量である
- 空腹時に脂肪を燃やすにはウォーキングや水泳、エアロビクス、サイクリングなどの有酸素運動が効果的である
- 有酸素運動の運動強度は心拍数を10秒間測ることで確認できる
- 空腹時の運動は脂肪燃焼だけでなく、自律神経のリズムが整うことや代謝がよくなること、集中力がアップすること、夜の睡眠の質が変わることなどがメリットである
- 空腹時間を延ばすだけで脂肪が燃えるプチ断食という方法がある
- 16時間空腹にすることで、オートファジーという細胞内部の悪玉タンパク質の作り替え機能を働かせることができる
空腹時に軽めの運動をするだけで脂肪燃焼に効果があるなら、食事前に少し運動してみようと思いました。
運動する時間や環境が作れない場合、空腹時間を延ばすだけでも効果があるプチ断食の方法を取り入れてみてください!
