朝の納豆ご飯は太る?いいえ!適量であれば体にいいことずくめ!

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日本人の代表的な朝食とも言える納豆ご飯。手軽で食べやすくて朝にぴったりのメニューですよね。

朝に納豆ご飯を食べると太るって聞いたんだけど…。

朝に納豆ご飯を食べているからといって太ることはありません。

ただし納豆ご飯を食べ過ぎて太ることはあります。これは納豆ご飯だけではなく、何でも食べ過ぎると太りますよね。

むしろ毎朝納豆ご飯を食べることは、体に良い効果がありますよ。

納豆にはダイエット、便秘解消、そして死亡リスクを下げる効果があるのです!F

この記事を読むことで、毎朝の納豆ご飯がいかに健康に良いか分かり、実践してみたくなりますよ。納豆を食べて健康な体を手に入れましょう!

朝の納豆ご飯は太る?食べ過ぎなければ問題なし!

朝納豆ご飯を食べると太る、なんてことはありません。ただし、食べ方によっては太ることもあります。

では、どのような食べ方だと太ってしまうのでしょうか。それは「食べ過ぎる」ことです。

納豆ご飯はどれくらいから食べ過ぎ?

納豆ごはんは食べやすいので、朝食に食べる人は多いですよね。

朝からでもツルッと食べやすく、美味しいがゆえに、ついついおかわりしちゃうなんてことも…。

確かに、ご飯2杯くらいはいけちゃうなぁ。でも納豆ご飯ってヘルシーなんじゃないの?

納豆ごはんのカロリーはどれくらいなのかみてみましょう。

カロリーたんぱく質脂質炭水化物塩分
納豆(45g)86kcal7.4g4.5g5.4g0g
ご飯(150g)234kcal3.8g0.5g55.7g0g

納豆+ご飯で320kcalになります。納豆ご飯は健康的なイメージがありますが、意外とカロリーが高いですよね。

もしおかわりしたらカロリーは640kcalに…。人によっては、カロリーオーバーしてしまう数値ですね。

ざっくりと一日の摂取カロリーを表にしてみました。参考にしてみてください。

 男性女性
年齢123123
18~29230026503050170020002300
30~492700175020502350
50~64220026002950165019502250
65~74205024002750155018502100
75以上18002100 14001650 
  • 1はデスクワークなど、生活の大部分を座って過ごしている人
  • 2は通常の活動移動や買い物、軽いスポーツなど行っている人
  • 3は立ち仕事や移動が多い、活発にスポーツをしている人

2は通勤や買い物や軽いスポーツなど通常の生活を行う。

3は立ち仕事や移動が多かったり、活発にスポーツをしていたり、活発な運動習慣がある。

ご自身の生活を考えて表のどこに当てはまるのか考えてみてください。

ちなみに1日3食だとして、カロリーの配分は、朝3:昼3:夕4が理想的です。

活動量が「2」の成人女性だとすると、2000kcal/日なので、朝600kcal:昼600kcal:夕800kcalになります。

私はデスクワークだから…。納豆ご飯は1杯にしておいた方が良さそうね。

カロリーもそうですが、糖質が高いのも注意すべきポイントになります。

納豆の糖質は低いですが、ご飯は糖質が高いので注意が必要です。

糖質を摂取すると血糖値が上がり、血糖値を下げるために膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンには血中の糖分を脂肪に換えてため込む働きがあるのです。

そうなのね…。脂肪をため込むなんて恐ろしいわ…。

ですが、納豆ご飯を一杯食べる程度では血糖値は急上昇しません。

そのため食べ過ぎなければ問題ないと言えるでしょう。

糖質制限ダイエット中であれば、冷奴+納豆がおすすめですよ。

成分表をみると、脂質は低く、たんぱく質は豊富なので、健康な食事であることは間違いなさそうです。

これは何に対しても言えることですが、どんなものでも食べ過ぎると太る、ということですね。

トッピングのしすぎも太る原因

納豆ご飯を1杯程度であれば問題ありませんが、トッピング過ぎにし過ぎには気をつけましょう。

例えば納豆ご飯に生卵(60g)とキムチ30gとマヨネーズ(小さじ2)をトッピングしたとします。

納豆ご飯320kcal+生卵90kcal+キムチ15kcal+マヨネーズ50kcalで475kcalと高カロリーですよね。

トッピングは納豆ご飯を美味しくしてくれますが、し過ぎは太る原因になりますので注意しましょう。

毎朝の納豆ご飯には驚くほどいい効果がある!

毎朝の納豆ご飯は体にとてつもなくいい効果をもたらしてくれます。

納豆には多くの健康的な効果がある、というのは聞いたことがある人も多いはず。

その最も大きな効果として、継続して食べることで死亡リスクが下がる、と言われてるのです。

なんとなく健康に良いんだろうな~とは思っていたけど、そんな効果があるなんて…!

そうなのです!納豆ご飯には私たちの想像をはるかに超える効果があるのです。

では具体的に納豆がもたらしてくれるとてつもなく嬉しい効果について説明していきます。

  • 死亡リスクが下がる
  • 免疫力が上がる
  • 便秘解消
  • 血圧やコレステロールが安定する
  • 腹持ちがいい

死亡リスクを下げる

納豆で死亡リスクが下がる⁉すごいとは思うけど、ちょっと言い過ぎじゃないの~?

これは納豆を食べることで死亡リスクが下がるらしいよ~、などのうわさ話ではありません。

2020年、国立がん研究センターの研究チームが発酵性大豆食品の摂取量と病気による死亡リスクの関係性について発表しています。

45歳~74歳までの成人男女9万人を対象に、発酵性大豆食品の摂取量と病気による死亡リスクの関係性について、15年の追跡調査をした結果です。

9万人を15年⁉すごい大規模な調査なんだね!

その結果、男女ともに発酵性大豆食品の摂取量が多いほど死亡リスクが低下する、という結果がでました。

ここでは発酵性大豆食品というのは納豆とみそのことです。

発酵性大豆食品を1日約50g摂取したグループは、1日13gのグループより死亡率が10%低い

発酵性大豆食品50gとは納豆1パック程度にあたります。

これなら毎朝、納豆ご飯を食べるだけで摂取できますよね。

発酵性大豆食品を1日26g摂取したグループは、食べないグループより心血管疾患による死亡リスクが約20%低下

これは納豆1/2パック程度ですね。心血管疾患とは心筋梗塞や脳梗塞などのことです。

これらの疾患は死因の上位に入っており、このリスクが下がるということは死亡リスクが下がると言えます。

ちなみに、発酵性大豆食品の摂取量と死亡リスクは関連性がみられましたが、大豆製品の摂取量と死亡率の間には関連性はみられなかったようです。

みそ50gというのは大さじ3杯弱なので、意外と毎日摂るのは難しそうですね。

ですが納豆1パックであれば、朝に納豆ご飯を食べる、という習慣をつけるだけなので簡単に摂取できそうです。

これを聞いただけでも今すぐ納豆を買いに行きたくなったよ。

納豆には他にも嬉しい効果があるので紹介していきますね。

免疫力が上がる・便秘解消

納豆を食べると免疫力も上がります。それは納豆には納豆菌が含まれているからです。

この納豆菌は大腸で乳酸菌のえさになったり、腸内活動をする細菌のサポートをしたりすると言われています。

免疫にかかわる細胞の6割以上は腸にあると言われているため、腸内環境を整えることは免疫力アップにつながるのです。

そうなんだね~!インフルエンザの予防に納豆がいいって聞いたことあるけど、あながち間違いじゃないんだね。

そうですね。納豆がインフルエンザウイルスに効くというわけではありませんが、免疫力を上げることで、さまざまな感染症にかかりにくくなりますよ。

また、納豆には食物繊維も含まれており、さらに腸内環境を整える手助けをしてくれます。

そうなんだ!免疫力を高めるには腸が重要なんだね!腸内環境が整うと便通も良くなりそう!

その通り!腸内環境を整えることで便秘解消にもつながりますよ。

納豆菌は胃酸に強い性質をもっており、納豆を食べることで大腸まで届けることができます。

私はもともと便秘がひどかったのですが、毎朝納豆ご飯にキムチをのせて食べるようになり、便秘が解消されました!

水を2L飲んだり、腸揉みをしたり、色々試した結果、毎朝の納豆ご飯が最も手軽で続けやすいと感じています。

キムチも発酵食品なので、乳酸菌と食物繊維が豊富に含まれており、さらに良いですよ。

血圧やコレステロールを安定させてくれる

納豆にはナットウキナーゼという酵素が含まれており、納豆が発酵する過程で納豆菌から出ると言われています。

このナットウキナーゼが血液中の血栓を溶かしてくれるのです。

ナットウキナーゼを摂取することで、血管がきれいになり、血液はサラサラになります。

血液がサラサラになることで、高血圧や脳卒中、心筋梗塞の予防につながり、血圧が下がることで心臓の負担軽減にもなるのです。

ナットウキナーゼのすごいところは、その持続時間にあります。

心筋梗塞に使われる、血栓を溶かす注射薬の持続時間は4~20分程度。

それに比べて口から摂取したナットウキナーゼは8~12時間作用し続けるのです。

ただしナットウキナーゼは熱に弱いので、熱いご飯に納豆をのせると成分が壊れてしまいます。

そのため、ナットウキナーゼの成分を生かすために、少し冷ましたご飯にのせるようにしましょう。

腹持ちがいい

これは納豆というよりご飯に言えることですが、朝のご飯はパンよりも腹持ちがよいです。

パンよりご飯の方が腹持ちがいいっていうのは聞いたことあるけど、どうしてなの?

その理由は大きくわけて3つ。よく噛む必要があること、消化に時間がかかること、血糖値の上昇が緩やかなこと、になります。

よく噛むことで食べるのに時間がかかりますよね。

満腹中枢が働くまでに15~20分程度かかると言われているので、時間がかかる方が満腹を感じやすくなるのです。

納豆ご飯は手軽で続けやすい

納豆は120円で3パックなど、続けやすい価格です。またスーパーやコンビニなど、どこでも売っており手に入れやすいですよね。

どんなに健康によくても続けられなければ意味はありません。

私も毎朝の納豆ご飯+キムチは手軽だからこそ続けることができています。

得られる効果は大きいですが、簡単に始めて続けやすいというのも魅力ですよね。

納豆ご飯を作るときのワンポイント

納豆ご飯は食べる量、タイミングに注意しましょう。

納豆には多くの栄養素が含まれていますが、プリン体も豊富に含まれているのです。

プリン体を多量に摂取することで痛風のリスクが上がってしまいます。

そのため納豆は1日1~2パック程度にしておくといいでしょう。

あとは納豆ご飯は朝にしましょう。夜食べるなら納豆のみがおすすめですよ。

納豆は1日のうちいつ食べてもいい効果が得られます。

ただ、ご飯も一緒に食べるのであれば、活動前の朝がぴったりと言えるでしょう。

ちょっと気をつけるだけで納豆ごはんはあなたに良い効果をもたらしてくれますよ。

納豆ごはんのおすすめレシピ

毎日納豆を食べるのが体にいいのは分かったけど、飽きちゃいそうだなぁ。

それならば納豆ご飯をアレンジしてみてはどうでしょうか。

私がよく作っているおすすめのアレンジレシピを紹介します。

みそ納豆ご飯

材料はご飯1膳、納豆1パック、みそ小さじ1、きざみネギ

  1. ボウルに納豆、みそ、ねぎを入れて混ぜ合わせる
  2. 茶碗にご飯をよそい、1をのせる

美味しい上に、納豆とみそはどちらも発酵食品なので体にも良いですよ。

みその塩味があるので、醤油をかけなくても大丈夫です。

納豆キムチごはん

材料はご飯1膳、納豆1パック、キムチ(お好み)、ごま油

  1. ご飯によく混ぜた納豆をかけ上からキムチをのせる
  2. 上からごま油をひと回しする

こちらも納豆とキムチの発酵食品を合わせた健康的なメニューになります。

いつもの納豆ご飯が全く違うテイストになりますよ。

ごま油をかけることで風味がぐっと良くなるので忘れずにかけてくださいね。

少し物足りない場合は醤油をちょっと垂らしても美味しいですよ。

ちょっとアレンジすることで毎朝美味しく納豆ご飯を食べることができます。

どちらもすごく簡単にできるメニューなのでぜひ試してみてくださいね。

毎日欠かさず納豆を買っておくのは大変…。というあなたには配達がおすすめです。

たくさん届いても冷凍保存ができるので便利ですよ。

これで朝の納豆ご飯後も匂いを気にしなくていい!

納豆ご飯に調味料をちょい足し、食べた後に牛乳を飲む、などの方法が有効です。

へ~。それなら簡単にできそう!そもそもなんで納豆って独特の匂いがするの?

それは納豆菌が含まれているからです。私たちの体に良い効果をもたらしてくれる納豆菌ですが、独特の匂いがします。

納豆は大豆を発酵させてつくっていますが、その過程でアンモニア物質が発生するため、独特の匂いを発するのです。

この調味料で納豆の匂いが気にならない!

そんな納豆ご飯の匂いが気にならなくなる、おすすめのちょい足し調味料はこちら!

  • ポン酢
  • お酢
  • オリーブオイル
  • ごま油

匂いの原因であるアンモニアはアルカリ性になります。

ポン酢やお酢などは反対の酸性になるのですが、これをちょい足しすることで、中和されて匂いが軽減されます。

オリーブオイルやごま油は独特の風味と香りで納豆の匂いが気にならなくなりますよ。

これらのちょい足し調味料は、どれも納豆とよく合うので美味しく食べることができますよ。

私はよく納豆ご飯にお酢をかけるんだけど、さっぱりして食べやすくなるよ!他の調味料も納豆と合いそうだね。

また納豆を食べたあとで牛乳を飲むことで、牛乳のたんぱく質と脂質が匂い成分を包み込み、独特の匂いを消してくれます。

牛乳が苦手な場合はヨーグルトでも構いませんよ。

また最近では納豆独特の匂いがしない商品も発売されています。

スーパーなどで見たことがあるかもしれませんが、におわなっとうという商品です。

半信半疑で食べてみましたが、これが本当に匂いませんでした

納豆独特の匂いはないけどきちんと納豆で、とても美味しかったです。

人と会う前や朝に納豆を食べるときなどおすすめしたい商品になります。

納豆の匂いは口腔ケアも効果的

納豆を食べたあとの匂いってどれくらい続くの?

納豆を食べたあとの口臭は1時間くらい残ると言われています。

朝食に食べて会社に着き、人と会う頃には自然となくなっていることが多いです。

また食後に歯磨きをしますよね。歯磨きをすることで比較的匂いはやわらぎます。そのため、そこまで気にすることはありませんよ。

もしも時間がなくて歯磨きができない!というときは、うがいをしたり、マウスウォッシュを使ったり、ミント系のガムを噛むことである程度の効果は得られます。

匂いが気になって、朝の納豆ご飯を躊躇(ちゅうちょ)していた…。というあなたはぜひ試してみてください。

まとめ

  • 朝に納豆ご飯を食べて太るということはない。ただし食べ過ぎることでカロリーや糖質オーバーになり太ることはある
  • 納豆ご飯にトッピングをし過ぎることで太る原因になることもある
  • 朝に適量の納豆ご飯を食べることは私たちの体に驚くほどいい効果がある
  • 国立がん研究センターの調査で納豆を毎日食べることで死亡リスクが下がるというデータがある
  • 他にも免疫力を高めたり、血圧を下げたり、便通をよくしたり、数多くの効果がある
  • 納豆を食べた後の独特の匂いはポン酢、お酢、オリーブオイル、ごま油をちょい足しすることで解決する

朝に納豆ご飯を食べると太るどころか、驚くほどの良い効果を得られます。

納豆ご飯は食べ過ぎなければ太ることはないので、ぜひ続けて健康を手に入れましょう。

より健康に気を遣っているあなたには、国産大豆を使っているくま納豆をおすすめします。

添加物不使用なので、安心して家族の食卓にも出すことができますよ。

このくま納豆は冷凍保存が可能なのでこまめに買わなくても大丈夫ですよ。