反り腰と猫背のどっちも原因は生活習慣にある!改善するには?

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私、猫背と反り腰のどっちもあるみたいだけど、これってどうしたら治るの?

反り腰や猫背になる原因は、どっちも生活習慣によるものが大きいので、普段のあなたの生活習慣を見直してみることが改善へ向かうことになります。

いつも何気なくスマホに手を伸ばしていることはありませんか?

スマホゲームにはまっていて…。

電子書籍を電車の中でよく読んでいるわ。

私も電子書籍はよくスマホで読んでいます。どこでも読めるのでとても便利ですよね。

ただ、その時の姿勢は猫背と反り腰のどっちもなりやすいので気をつけましょう。

反り腰や猫背を放っておくと、腰痛や肩こりなどとずっと付き合っていくことになるかもしれません。

この記事では、反り腰や猫背になる原因や改善する方法などについて説明していきます。参考にしてみてくださいね。

 

 

反り腰と猫背のどっちも原因は生活習慣にある!

反り腰や猫背になる原因は、座り仕事や立ち仕事、スマホやパソコンの使い過ぎ、運動不足などの生活習慣によるものが大きいと言えます。

そのため、生活習慣を見直してみることが改善への近道になります。

反り腰や猫背ってやっぱり治したほうが良いのかしら?

反り腰や猫背を放っておくと、腰痛や肩こりだけではなく、内臓系の病気などにかかることもあります。

また年齢を重ねて筋力が弱くなっていくことで、寝たきり状態になることもあるかもしれません。

そんなに大げさなことなの?

それでは、どうしてそのようなことが言えるのか、これから説明していきますね。

 

反り腰と猫背の原因は筋力低下によるものが大きい!

反り腰や猫背になる原因として最も大きいのは、加齢や体重増加、運動不足による筋力低下です。

社会人になると、意識しないと運動をすることが少ないので、運動不足になりがちですよね。

私は元々運動が好きではなかったのですが、一度ひどい腰痛になってから自分の運動不足を痛感しました。

今ではなるべく毎日30分は歩くようにして、週に一度はオンラインヨガをやっています。

そのおかげなのか、前屈して手のひらが床にぺったりとつくくらいには柔軟性がついてきているので、腰痛とはほぼ無縁になりました。

話を戻しますが、反り腰の場合は骨ばんが前に傾いていて、特に腹筋や背筋が弱くなると背骨を支えきれずにどんどん腰が前に出てきてしまいます。

最近、おなかが出てきたような気がするけれど、反り腰のせいなの?

反り腰の場合は下腹が出るような姿勢になることが多いようです。

そして下腹が出るような姿勢になると骨ばんが段々と開いていき、胃腸も下に下がっていきます。

胃腸が下に下がると胃腸の働きが弱くなるため消化不良などを起こしやすくなり、内臓系の不調も起きやすくなる可能性もあります。

また、全身のバランスをとるためには足腰でしっかり支えるだけではなく、肩や背中の筋力も必要になります。

腰が前に出てくると、倒れないように自然と肩も前に出るようになりますので、反り腰気味になってくると猫背にもなるということが言えます。

反り腰と猫背はどっちも筋力低下により引き起こされる不良姿勢なのです。

 

反り腰?猫背?どっちも?姿勢をチェックしてみよう!

自分が反り腰なのか猫背なのかどっちもなのかは、姿勢をチェックすれば分かります。

反り腰と猫背のチェック方法を表にまとめてみましたのでご覧ください。

  1. 壁に背を向けて立つ
  2. 後頭部・お尻・かかとを壁につける
  3. 腰と壁のすき間に手を入れる
  4. 肩と壁の間に手を入れる

腰と壁のすき間に手のひらが入るくらいのスペースであれば正常で、こぶし1つ分くらい入るようなら反り腰と言えます。

そして肩と壁の間に手のひら分以上のスペースがあるようなら猫背と言えるでしょう。

仰向けになって足を伸ばすと腰が痛くなる場合も、反り腰の可能性が高いと言えます。

そういえば、仰向けの時はつい足を立ててしまうわ!

 

反り腰は骨ばんを立てるように意識すると改善する

反り腰気味の場合は、骨ばんを立てるようなイメージで立つと段々と改善されます。

骨ばんを立てるようなイメージで立つと、自然と背筋が伸びるので猫背も改善されます。

パソコンに向かって座ることが多い場合も、骨ばんを立てるようなイメージで座ると良いでしょう。

ただ長時間その姿勢をキープするのは疲れますので、背もたれのところにクッションを入れるとラクに正しい姿勢をキープできますよ。

骨ばんを立てるって難しいわね…。どうしたらできるの?

鏡を横に置いて立ち、おなかが出ないような姿勢が骨ばんを立てている状態です。

その感覚を忘れないようにして常に意識してみてください。

反り腰と猫背のどっちも症状がある場合、まずは骨ばんを立てて反り腰を改善すると自然と猫背も改善されますよ。

しかし前にもお伝えしたように、反り腰と猫背の一番の原因は筋力低下によるものです。

正しい姿勢をキープするにはやはり筋力が必要になります。そして柔軟性を保つことが大切です。

そのためには何が必要なのか、これから説明していきますね。

 

 

反り腰と猫背はストレッチが効果的!ポイントは?

反り腰と猫背を改善するには、固まった筋肉をストレッチで伸ばして柔軟性をつけることがポイントです。

反り腰と猫背は不良姿勢によって引き起こされますが、不良姿勢のままでいると特定の筋肉が固まり縮んだ状態になります。

筋肉の中には血管も通っていますので、筋肉が固まるということは血行不良も引き起こされることになるのです。

また、猫背になる原因として、パソコンやスマホなどの使い過ぎが挙げられます。

手持ちぶさたでついスマホをいじっているかも…。

スマホを見ていると、無意識に首が前に出てくるので自然と猫背になりますよね。

パソコン画面を見ていても、いつの間にかパソコン画面に目を近づけすぎていることはありませんか?

見えているはずなのに、なぜかかなり顔を近づけることは私もよくあります。不思議ですよね。

そしてそういう時はかなり猫背になっています。首も緊張しているので肩回りはかなり凝り固まっていることでしょう。

それではまず、猫背を改善するのに有効なストレッチやそのポイントについて説明していきますね。

 

猫背を治すストレッチのポイントは肩甲骨にある!

猫背を治すのに効果的なストレッチは肩の前側、つまり鎖骨(さこつ)まわりの筋肉を伸ばすストレッチです。そしてポイントは肩甲骨にあります。

肩甲骨ってあまり意識していないかも…。

肩甲骨は背中と並行気味になっているのが通常ですが、猫背になると、ななめ前側に移動してきて同時に背中の筋肉が突っ張っていきます。

背中の筋肉が突っ張ると肩前側の筋肉は縮んでくるので、猫背を改善するにはこの縮んだ筋肉を伸ばすと効果的です。

なるべく胸を張るように心がけているけれど…。

実は、ただ胸を張るだけではかえって腰をそらしてしまうことにもなるのです。

広がった肩甲骨をくっつけるようなイメージを持つと良いでしょう。

確かにそっちのほうがラクにできるかも!

それでは、肩甲骨まわりの筋肉の動きを良くして猫背を解消するためのストレッチを紹介します。

〈座って行う猫背解消ストレッチ〉

  1. イスに座り、両腕を前に突き出し両手を組み、肩甲骨を離す感じでグーッと伸ばして5秒ほどキープする
  2. 両腕を後ろに出して両手を組み、肩甲骨をつける感じでグーッと伸ばして5秒ほどキープする
  3. 同じ動作を5回ほど繰り返す。
  4. 片腕のひじを曲げて背中側に回す
  5. 反対側の手を頭の上に置いてななめ前に押し下げる(肩と首の横側を伸ばす)
  6. 反対側も同様に行う
  7. 頭の後ろで両手を組み、背筋を伸ばして両手を下に押し下げる(首の後ろ側を伸ばす)

筋肉は、伸ばして縮めての2つの要素を繰り返していくことで血行が良くなり柔軟性が上がります。

ちなみに5の時のポイントは、背中に腕を回している側の肩を上げないようにすることです。

肩を上げてしまうと、筋肉があまり伸びなくなるので気をつけてくださいね。

肩甲骨を正しい位置に戻すようにして首肩回りの筋肉をストレッチすると柔軟性が上がるので、猫背の改善に役立ちますよ!

 

反り腰を改善するストレッチのポイントは腰回り!

反り腰になる原因として、腰回りの筋肉の柔軟性が不足してくることも挙げられます。

鏡を見たりセルフチェックをしてみたりして反り腰気味だなと感じたら、柔軟性をつけるために腰回りのストレッチをしてみましょう。

腰回りのストレッチは以下の通りです。座ってできるので、会社などでちょっと一息つきがてら、やってみてください。

<反り腰改善!腰まわりの簡単ストレッチ>

  1. イスに座り、手をひざにおいて背中を丸める(腰の後ろ側の筋肉を伸ばす)
  2. そのまま5秒キープする
  3. 体を起こして両手を胸の前でクロスして、上半身を後ろに反らして5秒キープする(おなかの筋肉を伸ばす)
  4. 体を起こして両手はそのままで今度は体を左右に倒して5秒キープする(わき腹の筋肉を伸ばす)
  5. イスの背もたれを持ち、腰は動かさずに顔と肩だけ回して5秒キープする(左右両方とも)
  6. 両手を胸の前でクロスして、おへそをのぞき込むように背中を丸める、反らすという動きをゆっくりと数回繰り返す
  7. 両手はそのままで、上半身を左右に数回ずつ倒す(4と同じ動き)
  8. 両手はそのままで、今度は上半身を左右に回す(腰が一緒に回らないように注意する)

注意点としては、3で上半身を反らす時は痛みが出ない程度にしておくことと、4で体を左右に倒す時に腰を動かさないようにすることです。

痛みが出るほど上半身を反らすとかえって腰を痛めますし、腰ごと左右に倒してしまうとわき腹の筋肉はうまく伸びなくなってしまいます。

では次に、太ももの筋肉を伸ばすストレッチを紹介しますね。

 

腰回りと合わせて行うと効果的!太ももストレッチ!

反り腰を改善するには腰回りだけではなく太ももの筋肉も重要です。

太ももの筋肉が柔軟性に欠けてくると股関節(こかんせつ)の動きも悪くなってきてしまいます。

太もものストレッチは座ったままや立ったままできるものもありますが、バランスをとるのが難しいかもしれません。

そのため今回は横になってできる簡単な太ももストレッチをご紹介しますね。おうちでゆっくりと行なってみてください。

<おうちでゆっくり簡単太ももストレッチ>

  1. 足を伸ばして座り、上半身と腕の力を抜く
  2. 背筋とひざをまっすぐ伸ばして股関節から上半身を倒す(太ももの裏側を伸ばす)
  3. 横になり、片ひざを曲げてつま先を持つ(両ひざが開かないように反対の手は前に伸ばして体を支える)
  4. 手でつま先を引っ張り、ひざを後ろに引いて10秒キープする(太ももの前側を伸ばす)
  5. 反対側の足も同様に行う

1と2の時は、背中を曲げないように注意し、3、4、5の時は足首を持たないように注意してください。

背中を曲げると太ももの後ろの筋肉があまり伸びなくなりますし、足首を持つと太もも前側の筋肉の伸びが悪くなります。

結構体が硬いのだけれど、大丈夫かな…。

反り腰や猫背の場合、全体的に体が硬くなっていることが多いので、最初はきつく感じるかもしれません。

私も最初は結構きつく感じることもありましたが、今では気持ち良いくらいに感じていますよ。

付け加えて言えば、反り腰になるとふくらはぎも張りやすくなるので、ふくらはぎはよくもみほぐしておくと良いと思います。

オイルとか使っても気持ち良さそうね!

ちなみに、2の時は太ももの裏側が伸びていれば良いので、つま先まで手が届かなくても大丈夫です。

届かなくても良いならできそう!

ストレッチは継続していくことに意味があります。週に1回でも良いのでストレッチを習慣にしていってみてください。

継続していかなければ、また元に戻ってしまうので気を付けてくださいね。

どうしても疲れてしまった時は、マッサージ店で体をほぐしてもらうのも良いのではないでしょうか。

いつも頑張っている体にごほうびをあげると、翌日からまた元気になれそうですよね。

また、不良姿勢は反り腰と猫背だけではありません。この2つとセットとされる不良姿勢があるので、これから説明していきますね。

 

 

反り腰と猫背と巻き肩はセット!改善するには?

反り腰になると自然と猫背になり、猫背になると自然と肩が前に出てきて巻き肩になる、という風にこの3つはセットで考えられます。

反り腰や猫背と同様、巻き肩もやはりスマホや仕事などの生活習慣によるところが大きいと言えるでしょう。

そして巻き肩を改善する方法も、反り腰や猫背と同様、姿勢に気をつけることがまず挙げられるのです。

正しい姿勢ってどんなものなの?

普通に立った時に、耳と肩、太ももの付け根、ひざ、くるぶしの部分が一直線につながっている状態が理想です。

一直線につながっていないようであれば少し危機感を持ったほうが良いかもしれません。

先ほどご紹介したストレッチは、巻き肩にも効果的なので是非チャレンジしてみてください。

反り腰で猫背で巻き肩という状態を放っておくと、どんどん骨ばんが傾いていき、下腹が出てきてさらに背骨が曲がっていきます。

そうならないように、日頃からストレッチで筋肉の柔軟性をつけて姿勢に気をつけながら生活していきましょう。

 

 

まとめ

  • 反り腰や猫背になる原因は、どっちも生活習慣によるものが大きいので、普段の生活習慣を見直してみることが改善への近道になる
  • 反り腰や猫背になる原因として最も大きいのは、加齢や体重増加、運動不足による筋力低下
  • 自分が反り腰なのか猫背なのかどっちもなのかは姿勢をチェックすれば分かる
  • 反り腰気味の場合は、骨ばんを立てるようなイメージで立つと段々と改善される
  • 反り腰と猫背を改善するには、固まった筋肉をストレッチで伸ばして柔軟性をつけることがポイント
  • 猫背を治すのに効果的なストレッチのポイントは肩甲骨にある
  • 反り腰になる原因として、腰回りと太ももの筋肉の柔軟性が不足してくることが挙げられる
  • ストレッチは継続していくことに意味がある
  • 反り腰と猫背と巻き肩はセットで考えられる

反り腰や猫背はどっちも腰痛や頭痛などを引き起こすこともあるので、あまり放っておかないほうが良いでしょう。

マッサージを受けて体をほぐすのも時には良いですが、毎日の生活習慣を見直していくことが大切です。

ストレッチを習慣化して体を柔軟に保ち、いつまでも健康で若々しく過ごせることを私は願います。

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