産後の腰痛がひどくて歩けない…。
産後の腰痛が歩けないほど辛い時はストレッチをする、コルセットをする、身体を休めるのが効果的です。
しかし、腰痛の原因が婦人科系の疾患や急性腰痛の場合は、病院で見てもらう必要がありますので、もし不安だったら医療機関に相談してみるのも方法の一つです。
また、妊娠中から続く腰痛の原因として、妊娠中から産後にかけての身体の変化と、抱っこや授乳などのストレスが腰にかかっていることが挙げられます。
これらを踏まえてこの記事では、産後の腰痛が歩けないほど辛いというあなたのために、腰痛の対処法、原因、自宅でできるストレッチをご紹介します。
これを見れば、あなたのその辛い産後の腰痛が軽くなるに違いありません！
産後の腰痛が歩けないほど辛い時の対処法
産後に歩けないほどの腰痛に悩まされているあなたは、まず時間の許す限りゆっくり休んで、腰にできるだけ負担がかからない身体の使い方を意識しましょう。
その他に、コルセットをしたり、ストレッチをしたりするなど腰痛を抑える方法があります！
これら産後の腰痛を抑えるための4つの対策を下記にまとめました。
- 産後の身体を充分休める
- 腰に負荷をかけない身体の使い方をする
- コルセットをする
- ストレッチをする
産後の腰痛を抑えるためにこの4つのことを行えば長期的に見ても、腰痛が起こりにくい上に、自分で痛みを改善できる習慣をつけることができます！
これら腰痛を抑えるための4つの対策を一つ一つ説明していきますね！
産後の身体をできるだけ休める時間を作る
産後の腰痛が歩けないほどに辛いときは、まずゆっくり身体を休めてください！
妊娠から出産にかけて女性の身体は、短期間で大きな変化がある上に、出産後は不調をじっくり労わる暇なく、過酷な育児生活にすぐさま突入してしまいます。
ですから、まずは楽な姿勢でゆっくり休むのが腰痛を改善させるのにはいいでしょう。
身体を労わらず、重たいものを無理やり担いだり、無理な姿勢を続けたりすると腰痛が悪化してしまいます。
身体へのダメージ、疲労、睡眠不足に関しては、家族のサポートは必須です。
育児、家事は長期戦ですから、何よりもまず自分の身体を労ることを忘れないでくださいね！
腰に負荷をかけない身体の使い方をする
背中を丸めて前かがみになる、お腹を前に突き出す、中腰といった姿勢は腰痛の原因になるので、普段の姿勢を意識してみましょう。
立っているときの正しい姿勢とは、頭の上についた”ひも”で上に引っ張られているようなイメージで、肩の力を抜いて腹筋に力を入れて立ちます。
寝るときの姿勢は腰への負担が減るので、横向きがおすすめです！
腰の下にタオルなどクッションになるものを置いて、そこに痛む側を下にして横になり、ひざを90度くらいに曲げます。
そうすると、腰の反りも抑えられて負担がかかりにくく、楽な姿勢で寝ることができます！
仰向けに寝る場合は、膝を軽く曲げてその下に座布団やクッションを入れると楽に寝られます。
うつ伏せは腰の反りが大きくなって腰に負担がかかるため、あまりおすすめしません。
腰を支えるためにコルセットをするのがおすすめ!
コルセットは腰部を支える働きがあり、痛みの修復を促す効果があります。
産後の腰痛が歩けないほどに辛いときは積極的にコルセットをしましょう。
コルセットをすることによって、骨盤や背骨の動きを制限すると、体幹の安定性を増すことができ痛みが緩和されるのです。
コルセットするほどの痛みじゃないからな…。
我慢できるくらいの痛みだから、コルセットをしないというのは大間違いですよ！
コルセットは痛み始めた初期から巻くことによって、より腰痛の修復がしやすくなります。
ですから、できるだけ腰痛がひどくなる前からコルセットを巻いておくのが腰痛を悪化させないポイントです。
悪くならないうちに積極的にコルセットをつけましょう！
腰のだるさや疲れにはストレッチがおすすめ!
痛みというよりも腰の重だるさや疲れを感じるあなたは、ストレッチがとても効果的です！
筋肉は硬くなってしまうと血流が悪くなり、老廃物や疲労物質が溜まりやすくなってしまいます。
そうすると、こりや疲れなどの不調が現れてしまうのです。
普段の生活にストレッチを取り入れることで血行が良くなり、産後の腰痛、疲れなどの改善につながります。
さらに、ストレッチでは体がリラックス状態になるため、副交感神経が優位になり、心の緊張もほぐせるのです！
身体も心もほぐせるなんて、ストレッチはいいことだらけですね♪
産後の腰痛の主な原因と最適な寝方が知りたい!
産後の腰痛の原因は、妊娠中から産後にかけての身体の変化と身体的なストレスによるものがほとんどです。
もっと具体的に産後の腰痛の原因として挙げられるものを5つ下記に挙げました。
- 妊娠から出産にかけての身体の変化
- 産後回復する前に慣れない育児が始まってしまうこと
- もともとの姿勢や動きの癖
- 婦人科系の疾患が隠れている可能性もある
- 寝具と寝方で腰に負担がかかっている
短期間での大きな身体の変化と慣れない身体的ストレス、もともとの身体の癖が産後の腰痛の原因なのですね…。
また、腰痛が酷いときの最適な寝方は痛い方を下にした横向きです。
この寝方をすることによって腰への負担が軽減されて、より腰痛の回復が早まります。
これら産後の腰痛の原因、痛いときの寝方を詳しく見ていきましょう！
妊娠から出産にかけての体の変化
産後の腰痛は、妊娠から出産後約6ヶ月頃までにかけて分泌されるリラキシンという女性ホルモンの変化の影響が大きいです。
このリラキシンによって子宮周辺の靭帯が緩むことで痛みが発生してしまうのです。
しかし、このホルモンは赤ちゃんが産道を無事に通り抜けるために必要なものなのです。
ですが、一方で骨盤の歪みや腰痛を引き起こす原因にもなってしまいます。
この時期にちゃんと身体を休めること、栄養をしっかり摂ることが産後の早い回復に繋がります。
育児で大変な時期ですが、休める時間を見つけて身体を労ってあげてくださいね♪
産後回復する前に育児が始まってしまうこと
産後、まだ身体が回復しきれていないときに慣れない育児が始まってしまうため、大きな身体的ストレスがかかり腰痛になってしまうのです。
授乳やミルク作り、おむつを替える作業は、腰に大きな負担がかかります。
これらの作業は、数日で終わるわけではなく年単位で続きます。
腰痛があるママは、子育てを継続しながら自分の体も労り、腰痛への対策を取る必要があるのです。
辛いときは無理をしない、周りを頼ることが赤ちゃんにとってもお母さんにとってもとても大切です。
日頃の姿勢や動きの癖によって腰痛が悪化する
普段座りっぱなしであったり、片方の足にばかり体重がかかっていたりなど、日頃の姿勢や動きの癖によって腰痛が悪化してしまうことがあります。
また、靴や寝具の選び方を誤っていたり、無意識のうちに内股や反り腰になったりしている可能性もあります。
座りっぱなしだと、「大腰筋」といわれる腰から股関節の下につながる筋肉が常に収縮して硬くなってしまいます。
そうすると、血流が悪くなり腰痛が起こってしまうのです。
また、合わない靴を履いて足元が不安定だと、それをかばうようにバランスの悪い立ち方や歩き方をしてしまいます。
日頃の習慣に腰痛を悪化させている原因がないか、姿勢、靴、などを振り返って、自分の身体にあったものを見つけてみましょう！
婦人科系の疾患が隠れている可能性もある
婦人科疾患の場合、自分で対処するのが困難なので早めに医療機関を受診しましょう。
産後の腰の痛みの中で特に注意したいのが、婦人科疾患です。
婦人科疾患かどうかを見極めるポイントとなるのが、安静時でも腰の痛みがあるかどうかです。
姿勢の悪化や重たいものを長時間運んだなど明確な原因が見当たらず、動かさなくても腰が痛いときは子宮筋腫や子宮内膜症といった病気が疑われます。
子宮筋腫や子宮内膜症によって周辺臓器や神経が刺激され、腰痛を引き起こしている可能性があるのです。
疑わしい症状があるときは婦人科や産婦人科を受診してください。
産後の腰痛が辛いときは寝具と寝方が良くないかも
そして腰痛を悪化させないための最適な寝方は痛い方を下にした横向きです。
仰向けの寝方のほうがいいあなたは、膝を90度に曲げて膝の下にクッションを入れましょう。
そうすることによって、腰の反り返りが抑えられ、腰に負担がかかりにくくなります。
寝具に関しては、腰痛のある方は柔らかい低反発クッションはおすすめしません。
低反発クッションより、反発のあるマットや、やや固めの寝具を使用したほうが、寝返りも打ちやすくなるので腰痛が起きにくくなります。
産後の腰痛を自分で改善するためのストレッチ3選
ここからは自宅でできる腰痛改善ストレッチをご紹介します。
腰痛や下肢、全身の重だるさや育児疲れを感じているあなたにとってもおすすめなストレッチ動画を集めました！
是非こちらを参考にして、ストレッチを日々の習慣にしてみてくださいね。
B-lifeまりこ先生の寝たままできる腰痛改善ヨガ☆
＜こんな人におすすめ＞
- 産後の腰痛を中心とした全身の疲れを取ってリラックスしたい
- 反り腰気味で背中や腰、足のつっぱり感やだるさがある
- 股関節や臀筋の張りが気になる
＜効果＞
日頃から股関節やおしりの張りが気になる私が実際にやってみると、本当に股関節やおしりがポカポカして楽になりました。
呼吸も深まってリラックスでき、眠たくなってきたので夜寝る前のリフレッシュにとてもおすすめです！
このストレッチをやると、音楽やゆったりした動きや呼吸でリラックスがあり、副交感神経優位になるため呼吸改善や内臓機能向上にも効果があります！
ハムストリングス(太ももの裏側)や臀筋、梨状筋を伸ばすことができ、腰痛だけでなく、下肢の疲れや重だるさを改善することができます。
また、ひねる動きで広背筋や起立筋をストレッチして産後の腰痛改善や背中と腰回りの血行促進も期待できます。
でも、無理をしすぎると身体を痛めてしまうことがあります…。
自分のペースに合わせて少しずつこのストレッチを行ってみてくださいね！
専門家が教える腰痛に効果的なストレッチ５選！
＜こんな人におすすめ＞
- 腰痛改善にターゲットを絞ってストレッチをしたい
- 反り腰気味で背中や腰、足のつっぱり感やだるさがある
- 股関節や臀筋の張りが気になる
＜効果＞
私が実際に見てみた感想では、解説がとてもわかりやすくて、身体のことを理解をしながら行えるので、満足感も高いです。
このストレッチはテレビを見ながらできるので、ちょとした空き時間に行いやすいです！
このストレッチをやると、ハムストリングスや臀筋がピンポイントでストレッチされて、産後の腰痛の原因となる筋肉のこわばりを改善できます。
体幹をひねる動きで広背筋や起立筋をストレッチし、ねじれの動きで背骨の動きがよくなるので姿勢改善や背中の可動域が向上し、血行も良くなります。
また、身体の側面脇腹を伸ばすことができるので、呼吸改善や内臓機能向上にもとてもいいストレッチです！
このストレッチも無理をしすぎると、腰痛が悪化してしまったり、痛みが出ることがあります。
無理をしないでゆっくり自分の身体と相談しながら、続けていってくださいね！
まりなさんの毎日１０分で簡単!!骨盤矯正ストレッチ！
＜こんな人におすすめ＞
- 産後に乱れがちな骨盤や姿勢を改善するストレッチをしたい
- トレーニング的なシェイプアップ要素もほしい
- アップテンポな音楽で気持ちを盛り上げたい
＜効果＞
このストレッチはこの3つの動画の中で1番楽しくできました♪
しかし、ちょっと早く動かなくてはいけないところがあるので限られたスペースで行なうと何かを倒したり、ぶつけて怪我をしてしまうかもしれません！
広めのスペースをとって、周りに危険なものが無いか確認して行いましょう。
このストレッチをやると、腰や下肢を伸ばす動きと動かす動きを合わせることにより、より全身の柔軟性と血行促進につながります！
身体の柔軟性だけでなく、傾いてしまった産後の骨盤の矯正にも効果的です。
身体の背面だけでなく、前面も伸ばすことにより肺が広がって呼吸が深まります。
これらのストレッチをすると腰の重だるさや全身の疲れを取る効果があるので、毎日の習慣にできたら産後の腰痛の予防や改善が期待できますよ！
まとめ
- 産後の腰痛が歩けないほど辛い時はゆっくり休む、身体に負担をかけない使い方をする、コルセットをする、ストレッチをするのが効果的
- 歩けないほどの腰痛の原因が婦人科系の疾患の場合は、病院で見てもらう必要があるので、もし不安だったら医療機関に相談してみるのも方法の一つ
- 産後の腰痛の主な原因として、妊娠中から産後にかけての身体の変化と、抱っこや授乳などのストレスが腰にかかっていることが挙げられる
- もともとの姿勢や動きの癖も産後の歩けないほどの腰痛に深く関わっている
- 産後の腰痛改善のために背中や脇腹、太もも、お尻の筋肉全体を伸ばし、血行を良くさせる必要がある
- ストレッチには、腰の重だるさや疲れを取る効果があるので、毎日の習慣にできたら腰痛の予防や改善が期待できる
ここまで歩けないほどに辛い産後の腰痛の対処法や主な原因、自宅でできる簡単ストレッチをご紹介してきました。
しかし、婦人科疾患が原因の場合は、ストレッチや日々の習慣だけで改善するのは困難です。
婦人科疾患が疑われ、安静時の痛みがある場合は、すぐに医療機関に相談してください。
この記事を参考にして産後の腰痛に対して適切な対応ができ、腰痛で悩むお母さんが少しでも減ることを願います。
